1/8/11

Φακή + ρύζι = Μπριζόλα; ΚΑΙ ΟΜΩΣ!

Ο ενημερωμένος vegetarian… στη Σαρακοστή φαίνεται. Αν νηστέψουμε ακόμα και από λάδι κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, κατά το χριστιανορθόδοξο τυπικό, το σώμα δεν θα κακοπάθει. Φτάνει να το τροφοδοτήσουμε με τα απαραίτητα: πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες. Η μετά γνώσεως… τροφής πλοήγηση στη λιτότητα αποτελεί εγγύηση για ανάλαφρο, γερό σώμα και ικανοποιημένο ουρανίσκο. Και ιδού πώς.
Αναζητώντας veggie πρωτεΐνες
Ένα μεγάλο ζήτημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η επάρκεια σε πρωτεΐνη, η οποία τρέφει τους μυς και είναι σημαντικό συστατικό των ενζύμων, των ορμονών, του ανοσοποιητικού συστήματος και ουσιαστικά κάθε κυττάρου του σώματός μας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικές μονάδες που λέγονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα μπορεί να τα φτιάξει μόνος του ο οργανισμός μας, εκτός από εννέα, τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είμαστε αναγκασμένοι να παίρνουμε από τα τρόφιμα.
Πρωτεΐνες υπάρχουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά) αλλά και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά). Η διαφορά είναι ότι οι πρωτεΐνες των ζωικών τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ορισμένα από αυτά.
Συμπληρωματικές πρωτεΐνες
Όλη η ιστορία, λοιπόν, σε μια vegetarian διατροφή, όσον αφορά την επάρκεια των πρωτεϊνών, είναι να τρώει κανείς τρόφιμα που τα αμινοξέα του ενός να συμπληρώνουν τα αμινοξέα που λείπουν από το άλλο κι έτσι να προμηθεύει τον οργανισμό του με πρωτεΐνη που να έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι βασικοί συνδυασμοί που δίνουν πλήρη πρωτεΐνη είναι πολύ απλοί:

1. Όσπρια και δημητριακά
(φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, ροβίτσα) και
 δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, φάρο, ντίνκελ, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος κ.λπ.).

Φακόρυζο
 


ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
500 γραμμ. ψιλές φακές
1 ξερό κρεμμύδι, κομμένο στα 4
200 γραμμ. ρύζι καρολίνα
4 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
2 κ.σ. κρασόξιδο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε φετούλες
2 ντομάτες, κομμένες σε μικρά καρέ
2 κ.σ. δυόσμο (τα φύλλα)
2 κ.σ. μαϊντανό
αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζουμε τις φακές με το ξερό κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσουν και τις σουρώνουμε. Βράζουμε το ρύζι σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για περίπου 15 λεπτά και σουρώνουμε. Ανακατεύουμε τις φακές με το ρύζι και τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τον μαϊντανό. Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε, αφήνουμε το φακόρυζο στο ψυγείο για 15 λεπτά, γαρνίρουμε με τον μαϊντανό και σερβίρουμε.

Tips
• Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον δυόσμο με κόλιανδρο, το αγαπημένο μυρωδικό των Κυπρίων.
• Αν θέλουμε, συνοδεύουμε με 1 κουταλιά γιαούρτι.



2. Όσπρια και ξηροί καρποί

(ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, σουσάμι, αμύγδαλα κ.λπ.).

3. Δημητριακά και ξηροί καρποί.

Και είναι διασκεδαστικό τουλάχιστον το ότι όλες οι κουλτούρες έχουν προσεγγίσει ενστικτωδώς το θέμα «συμπληρωματικές πρωτεΐνες» στα παραδοσιακά τους πιάτα: τορτίγιες από σιτάλευρο με φασόλια στην Κεντρική Αμερική. φαλάφελ, δηλαδή κεφτεδάκια από κουκιά, σε πίτα από στάρι και χούμους, δηλαδή λιωμένα ρεβίθια με ταχίνι (λιωμένο σουσάμι), σε ολόκληρη τη Μέση Ανατολή. φασόλια σόγιας και ρύζι στην Άπω Ανατολή. καλαμποκόψωμο και φασόλια pinto καθώς και φυστικοβούτυρο πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως στα νότια των ΗΠΑ. Και στα καθ ημάς όμως, το ψωμί –σε ηγεμονική θέση– συνοδεύει τα όσπρια, το κουλούρι με σουσάμι είναι ένα all time classic προσφάι, ενώ άλλοι συνδυασμοί είναι ο χαλβάς με το ψωμί, το περίπου λησμονημένο ρεβιθόρυζο και φακόρυζο κ.λπ.

Προς την τέλεια διατροφή

Το άλλο μεγάλο θέμα σε μια αμιγώς vegetarian διατροφή είναι ο σίδηρος. Είναι αλήθεια ότι ο σίδηρος από το κρέας ή το ψάρι αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 85%-95%, ενώ από τις φυτικές πηγές κατά ποσοστό 3%-7%. Όμως υπάρχει λύση. Εκτός από τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο (π.χ., σπανάκι, φακές, ελιές, μαϊντανός, ρεβίθια, δαμάσκηνα) θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.) που αυξάνει την απορρόφησή τους.

Το ασβέστιο βρίσκεται άφθονο στα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι, τα πορτοκάλια και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί και tofu – για τους εραστές του είδους.

Όσον αφορά τη βιταμίνη Β12, μπορείτε να πίνετε σπιρουλίνα ή να τρώτε άλλες τροφές εμπλουτισμένες με Β12 όπως δημητριακά κλπ...
Τέλος, για τη βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο: αυτός βρίσκεται παντού.
*Ευχαριστούμε τον κλινικό διατροφολόγο κ. Ευάγγελο Ζουμπανέα, ιδρυτή και μέλος της επιστημονικής ομάδας ΔΙΑΤΡΟΦΗ (www.diatrofi.gr), εκδότη του περιοδικού «Health & Welness»και συνεργάτη της Μονάδας Εφηβικής Υγείας του Νοσοκομείου Παίδων «Αγλαΐα Κυριακού».

_____________________________________________________________


Κυπριακό Φακόρυζο (Μουτζέντρα)

για 4 άτομα -  απαιτούμενος χρόνος: 50 λεπτά

Υλικά:

  • 150 γρ. (2/3 φλ. τσαγιού) φακές
  • 150 γρ. (2/3 φλ. τσαγιού) ρύζι μακρύκοκκο για πιλάφι ξεπλυμένο ή μπασμάτι
  • 50 ml (1/4 φλ. Τσαγιού) ελαιόλαδο
  • 1 δαφνόφυλλο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 4 φλ.τσαγιού νερό
  • 1 κουτ. σούπας ξερός δυόσμος τριμμένος
  • κόλιανδρο σε σκόνη
  • αλάτι, πιπέρι
  • λίγο λεμόνι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

  1. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τις φακές και προσθέτουμε κρύο νερό μέχρι να τις σκεπάσει καλά.
  2. Τις αφήνουμε σε δυνατή φωτιά να πάρουν μια βράση, αποσύρουμε το σκεύος από τη φωτιά και τις στραγγίζουμε με ένα σουρωτήρι.
  3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το χωρίζουμε σε δύο ίσα μέρη.
  4. Ξαναρίχνουμε τις φακές μέσα στην κατσαρόλα, προσθέτουμε 4 φλ. τσαγιού νερό, το δαφνόφυλλο, το μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τη μια σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη, αλάτι, πιπέρι.
  5. Δυναμώνουμε τη φωτιά να βράσει το νερό και μόλις βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Βράζουμε περίπου για μισή ώρα, μέχρι οι φακές να βράσουν αλλά να μη μαλακώσουν πολύ.
  6. Σουρώνουμε τις φακές και κρατάμε περίπου 2 φλ.τσαγιού απο το ζωμό, αφαιρώντας το δαφνόφυλλο.
  7. Σε μια άλλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ρίχνουμε το υπόλοιπο μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, την σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη και τον κόλιανδρο σε σκόνη. Σωτάρουμε για 2 λεπτά.
  8. Προσθέτουμε το ρύζι και σωτάρουμε για ακόμα 1 λεπτό.
  9. Ρίχνουμε τις φακές και το ζωμό που έχουμε κρατήσει. Ανακατεύουμε απαλά σε μέτρια φωτιά με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα για 20 λεπτά περίπου μέχρι να γίνει και το ρύζι και να απορροφηθούν τα υγρά. Εαν εξατμιστεί ο ζωμός πριν γίνει το ρύζι προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό και ανακατεύουμε.
  10. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.
  11. Πασπαλίζουμε με τον δυόσμο και ραντίζουμε εαν θέλουμε με λίγο χυμό λεμονιού. Ταιριάζει πολύ ωραία και με γιαούρτι ή και με ντοματοσαλάτα.
Η συνταγή παρουσιάστηκε στην απλοϊκή της μορφή αλλά είναι ένα πιάτο που δέχεται πολλούς πειραματισμούς για διαφορετικά γευστικά αποτελέσματα…
Ιδέες:
  • Την ώρα που βράζουν οι φακές (στάδιο 2) μπορούμε να προσθέσουμε καρότο κομμένο σε κομματάκια.
  • Στην κατσαρόλα όταν σωτάρουμε το κρεμμύδι στο στάδιο 4, μπορούμε να προσθέσουμε μανιτάρια σε λεπτοκομμένες φέτες.
  • Επίσης αν θέλουμε να το κάνουμε ακόμα πιο αρωματικό μπορούμε να προσθέσουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό και φρέσκο ή ξερό δυόσμο.
http://www.delightfularea.com/kypriako-fakoryzo/

1 σχόλιο: